Sporternährung | So steigerst du deine Leistungsfähigkeit

Das Thema gesunde Ernährung beschäftigt mich nun ja bereits seit geraumer Zeit. Mit der sportlichen Disziplin ist es wie so oft ein auf und ab. Binnen der letzten 3 Monate habe ich es mal mit etwas für mich ganz Neuem versucht  und der neuen Trainingsmethode „EMS“ eine Chance gegeben. EMS ist nichts anderes als „Electronic Muscle Stimulation“. Dabei wird dir ein persönlicher Trainer an die Seite gestellt, der zu Beginn deines Trainings ein genaues Körperportrait von dir zeichnet. Er vermisst dich, berechnet den Körperfettanteil und protokolliert haargenau den IST-Zustand deines Bodys VOR Trainingsbeginn.

Zu meiner Überraschung waren die darauf folgenden 8 Wochen weit mehr als gelegentliche Trainingseinheiten. Ich erhielt genau Anweisungen, was und wie viel ich am Tag vor dem Training zu mir genommen haben sollte und wie mein Ernährungsprogramm im Anschluss an unsere 20 Minuten Workout auszusehen hatten.

Dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung viel mit der eigenen körperlichen Leistungsfähigkeit zu tun hat, konnte ich mir schon denken. Aber dass eine ganz gezielte Zuführung bestimmter Lebensmittel sich auf das Muskelwachstum oder unsere Ausdauerfähigkeit derart auswirken kann, war mir völlig neu.

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Ernährungsguide für Sportler

Die richtige Nahrung, auch schon am Vortag bringt dir mehr Leistung und Durchhaltevermögen. Man findet Ernährungsguides für Sportler auch im Netz wie bei Sportscheck. Hier wird oft auch nach den einzelnen Sportarten differenziert. Läufer haben hier andere Bedürfnisse als Radfahrer oder Triathleten, die man gezielt beachten kann.
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Am Vortag

Bevor es so richtig zur Sache geht, solltet ihr euch kohlenhydratreich ernähren. Nudeln mit einer fettarmen Sauce wären hier mein Vorschlag. Der Körper speichert die Kohlenhydrate als sogenanntes Glykogen in deinem Körper und kann darauf bei großer Anstrengung am nächsten Tag zurückgreifen.
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Vor dem Training

3 bis 4 Stunden bevor ihr dann loslegt ist eine leichtverdauliche, kohlenhydratbetonte, ballaststoffarme Mahlzeit ideal. Dazu ausreichend trinken!
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In der letzten Stunde vor dem Start

Wie wäre es noch einmal mit einem Energie-Riegel für die gewisse Extra-Power? Auch hier nicht vergessen: zusätzlich ausreichend Flüssigkeit. Beginnt man den Sport mit einem vollen Flüssigkeitsspeicher, kann man größere Trainingserfolge erzielen. Isotonische Drinks liefern dir neben Flüssigkeit wichtige Eletrolyte und Energie.

Isotonische Getränke haben ein Nährstoff-/Flüssigkeitsverhältnis, was dem menschlichen Blut entspricht und können dadurch besonders schnell verdaut werden. Meist wird dies durch den Zusatz von Kohlenhydraten und Mineralstoffen zur Flüssigkeitsmenge erreicht.
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Während dem Training

Merke dir als Faustregel: Alle 15 Minuten 100 bis 200 ml zu trinken! Ab etwa einer Stunde Training helfen auch schnellverfügbare Energiequellen in Form von Gels, Energie Sport Shots oder Energie Riegel die Leistung zu stabilisieren.
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Innerhalb 30 Minuten nach dem Training

Jetzt ist die Aufnahme von Proteinen am effektivsten. Am besten geht das mit einem Protein-Riegel oder einem Shake.
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Noch am gleichen Tag

Speisen wie Nudeln oder Reis, Kartoffeln mit Quark oder Müsli bieten sich an, um die Speicher wieder aufzufüllen und die Regenerationsprozesse zu starten. Kohlenhydrate, hochwertige Proteine sowie Elektrolyte unterstützen die Muskelregeneration und mindern die belastungsbedingte Schwächung des Immunsystems.

Nun bin ich gespannt auf eure Tipps und Erfahrungen zum Thema! In diesem Sinne: Sport frei!

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